糖尿病②「厚揚げとたっぷり野菜のそぼろあん」
主食と血糖値の関係
糖尿病対策の基本は、食後の血糖値の急上昇を抑えることです。その中でも、パン・ごはん・麺類などの主食は血糖値に最も影響を与えます。ただし、糖尿病対策だからといって主食を完全に抜く必要はありません。大切なのは、量・組み合わせ・食べる順番を意識することです。
主食のとり方で気を付けたいこと
以下のような食べ方は、血糖値を上げやすくなります。
・ごはんや麺類を大盛りで食べる
・パンだけ、おにぎりだけなど主食だけで済ませる
・野菜を食べずに主食から食べ始める
・早食いをする
主食は減らし過ぎるのではなく、適量を意識することが大切です。
食事で意識したい3つのポイント
①主食は少し控えめに
ごはんは7〜8分目、麺類は大盛りを避けるなど、小さな工夫でも血糖値の上がり方は変わります。
②主食だけで食べない
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質や、野菜・きのこ・海藻類と組み合わせることで糖の吸収が緩やかになります。
③食べる順番を意識する
野菜のおかずや主菜を先に食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎやすくなります
今日のおすすめメニュー♪
今回のレシピでは、厚揚げと鶏ひき肉を使用することで、良質なたんぱく質をしっかり摂ることができます。また、野菜と組み合わせることで糖質に偏りにくく、主食を食べ過ぎなくても満足感を得られる内容になっています。
糖尿病対策では、主食を極端に減らすのではなく、量や組み合わせ、食べ方を見直すことが大切です。毎日の食事の中で少しずつ工夫を取り入れ、無理なく血糖値のコントロールを続けていきましょう。
厚揚げとたっぷり野菜のそぼろあん レシピ
★今回注目したい栄養価★（1人分あたり）
エネルギー 約260 kcal
たんぱく質 約24.2 g
脂質 約12.5 g
炭水化物 約13.9 g
└ 糖質 約10.9 g
└ 食物繊維 約3.0 g
【材料（2人分）】
・厚揚げ：200g
・鶏ひき肉：100g
・玉ねぎ：約1/4個 （50g）
・にんじん：約1/4本 （40g）
・小松菜：約1/4束（50g）
・しめじ：約1/4株（30g）
・えのき：約1/5株（30g）
・だし汁：150ml （顆粒だし1.5g）
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・砂糖：小さじ1/2
・片栗粉：小さじ2
・水：小さじ2（片栗粉用）
【作り方】
- 1. 玉ねぎはくし形、にんじんは短冊切りにする。小松菜は3cm程度に切る。しめじはほぐし、えのきは半分の長さに切る。厚揚げはザルに乗せ、お湯をさっとかけて油抜きをし、一口大に切る。
- 2. フライパンで鶏ひき肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ・にんじん・しめじ・えのきを加えて炒める。
- 3. 厚揚げを加え、だし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を入れて5〜7分煮込む。
- 4. 小松菜を加えて1〜2分加熱する。
- 5. 水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら完成。
【出典】
1.厚生労働省 e-ヘルスネット
「糖尿病」
2.糖尿病情報センター（国立国際医療研究センター）
「糖尿病とは」
3.日本糖尿病学会
「糖尿病診療ガイドライン」
4.農林水産省
「実践食育ナビ」
