脂質異常症①「いわしの南蛮漬け」
脂質異常症は「毎日の食習慣」から見直そう
健診で「コレステロールが高め」「中性脂肪が多い」と言われる脂質異常症は、動脈硬化を進め、心臓や脳の病気につながる可能性がある状態です。脂質異常症は自覚症状がほとんどなく、気づかないうちに進行してしまうことが多いため、日々の生活習慣、とくに食習慣を見直すことがとても重要になります。
脂質異常症とは、血液中の脂質のバランスが崩れた状態を指し、LDLコレステロール（悪玉）が高い、HDLコレステロール（善玉）が低い、中性脂肪が高い、といった状態が含まれます。LDLコレステロールが増えると血管の壁に脂質がたまりやすくなり、動脈硬化が進行します。また、中性脂肪が多い状態は、動脈硬化だけでなく脂肪肝などの原因になることもあります。
脂質異常症は体質の影響もありますが、多くは毎日の食習慣と深く関係しています。揚げ物や脂身の多い肉が中心の食事、野菜が不足している、甘いお菓子やジュースをよくとる、といった食生活が続くと、LDLコレステロールや中性脂肪は増えやすくなります。
脂質異常症の対策というと「油を控える」というイメージがありますが、大切なのは脂の量だけでなく質を意識することです。バターやラード、脂身の多い肉、加工肉に多く含まれる脂は控えめにし、魚油に含まれるEPA・DHAや、オリーブ油、菜種油などの植物油を上手に取り入れましょう。
特に青魚に含まれる脂には、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする働きがあります。肉料理が続きやすい方は、週に2〜3回を目安に魚料理を取り入れることがおすすめです。また、揚げる調理法が多い場合は、焼く・煮る・蒸すといった調理法に変えるだけでも、脂質のとり過ぎを防ぐことができます。
今日のおすすめメニュー♪
今回のレシピで使用している、いわしなどの青魚の脂に含まれるEPA・DHAは、血液中の中性脂肪を下げる働きがあることで知られています。脂質異常症の改善や予防のためには、脂を控えるだけでなく、このような「体に良い脂」を上手に取り入れることが大切です。
また、このレシピでは揚げずに焼く調理法を採用しています。揚げ物に比べて余分な油を使わないため、脂質の摂取量を抑えやすく、毎日の食事にも取り入れやすいのが特徴です。調理法を少し工夫するだけでも、食事全体のバランスは大きく変わります。さらに、酢を使うことで後味がさっぱりとし、魚特有の脂っこさや臭みを感じにくくなります。魚料理が苦手な方でも食べやすく、無理なく魚を取り入れるきっかけになる一品です。
脂質異常症対策は、こうした小さな工夫を積み重ねることが、長く続けるためのポイントになります。脂質異常症の改善は、特別なことを一時的に行うよりも、毎日の食習慣を少しずつ整えることが大切です。まずは今の食生活を振り返り、できることから見直していきましょう。
いわしの南蛮漬け レシピ
★今回注目したい栄養価★脂質約22.3ｇ（1人分あたり）
【 材料（2人分）】
・片栗粉…大さじ2
・サラダ油…大さじ1
・玉ねぎ…1/2個（約100ｇ）
・にんじん…1/6本（約20g）
・ピーマン…1個（約35ｇ）
・エリンギ…1/2本（約30g）
・サラダ油…小さじ1（野菜用）
注：個数や本数等は目安です。
●南蛮酢●
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ2
・水 大さじ1
・赤唐辛子（輪切り）…少々（好みで）
【作り方】
- １.玉ねぎ→薄切り にんじん・エリンギ→短冊切 ピーマン→細切り 南蛮酢の材料を混ぜておく。
- 2. いわしの水気をふき、薄く片栗粉をまぶす。フライパンに油をひき（大1）中火で両面を焼く。火が通ったらお皿に移す。
- 3. フライパンに油をひき（小1）玉ねぎ、にんじん、エリンギ、ピーマンをしんなりするまで炒める。
- 4. 南蛮酢を合わせ、軽く沸騰するまで火にかける。
- 5.いわし、炒めた野菜、南蛮酢を合わせて、粗熱が取れたら冷蔵庫で15～30分ほど置き、味をなじませる。
【出展】
- 厚生労働省
• 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 脂質の適正摂取量や生活習慣病予防に関する基準
• https://www.mhlw.go.jp/ - 厚生労働省
• 「e-ヘルスネット」
• 脂質異常症、動脈硬化、EPA・DHA、食生活改善などを解説
• https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ - 日本動脈硬化学会
• 『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版』
• 脂質異常症の診断・治療・食事療法の標準的なガイドライン
• https://www.j-athero.org/ - 公益財団法人 長寿科学振興財団
• 「健康長寿ネット」
• 脂質異常症や食事療法についてわかりやすく解説
• https://www.tyojyu.or.jp/net/ - 農林水産省
• 「実践食育ナビ」
• バランスの良い食事や魚の摂取について紹介
• https://www.maff.go.jp/ - 文部科学省
• 『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』
• いわしの栄養価やEPA・DHAなどの栄養計算の根拠
• https://www.mext.go.jp/
