骨粗しょう症予防「鶏肉とほうれん草のカルボナーラ風パスタ」

骨粗しょう症予防②

骨を強くする食事というと、カルシウムをとることが中心と思われがちですが、実は“どう組み合わせて食べるか”が骨の健康に大きく関わります。第1回では骨を作る栄養素について紹介しましたが、第2回では食事の工夫に焦点を当て、骨を弱らせない食べ方を紹介します。

① カルシウムは「吸収される状態」でとる

カルシウムは、摂った量そのものよりもどれだけ体に吸収されるかが重要です。乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）に含まれるカルシウムは吸収率が高く、骨の材料として効率よく使われます。さらに、鮭・サバ・卵・きのこ類など、ビタミンDを含む食材と一緒にとることで、腸での吸収率が高まり、骨までしっかり届きやすくなります。

② 「ちょい足し」でカルシウム量を底上げ

カルシウムを増やすために特別な料理を作る必要はありません。いつもの料理に少量プラスするだけで、1日の摂取量は大きく変わります。ごはんにしらすをのせる、和え物にごまを加える、パスタやスープに粉チーズを振りかける、みそ汁に豆腐を入れるなど、手軽な方法で無理なく続けられます。

③ 骨を弱らせる食事のとりすぎに注意

塩分を摂りすぎると、尿中にカルシウムが多く排出されやすくなります。コーヒーやエナジードリンクなどに多いカフェインのとりすぎも吸収を妨げる要因です。加工食品やインスタント食品に多く含まれるリンも、摂りすぎるとカルシウムの働きを阻害します。薄味を意識し、加工食品は控えめにしましょう。

④ 組み合わせが骨づくりのカギ

カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質がそろうことで、骨は効率よく強くなります。魚、乳製品、緑黄色野菜、大豆製品を組み合わせ、毎食完璧を目指さず1日単位で整える意識が大切です。

今日のおすすめメニュー♪

今回のレシピ、「鶏肉とほうれん草のカルボナーラ風パスタ」は、骨づくりに必要な栄養素をバランスよくとれる“骨活メニュー”です。鶏むね肉は高たんぱくで脂肪が少なく、骨の土台となるコラーゲンの材料補給に役立ちます。特に中高年に不足しがちな良質なたんぱく質を、無理なくしっかり摂れる点が大きな魅力です。ほうれん草に豊富なビタミンKは、カルシウムを骨に固定する働きを持ち、骨密度の維持に重要です。しめじなどのきのこ類にはビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収率を高めるため、乳製品のカルシウムと合わせることで、骨づくりの効率がさらにアップします。仕上げの粉チーズからは吸収されやすいカルシウムをプラスでき、骨の健康をサポートする栄養素が一皿で自然にそろいます。たんぱく質・ビタミンK・ビタミンD・カルシウムがバランスよく摂れるため、毎日の食事に取り入れやすい骨粗しょう症予防メニューとしておすすめです。

骨を守るための食事は、難しい特別なものではなく、日々の食卓に少しの工夫を加えるだけで実践できます。栄養素を“どう合わせるか”が骨の健康を決めるポイント。無理なく続けられる食習慣で、未来の骨を強くしていきましょう！

鶏肉とほうれん草のカルボナーラ風パスタ　レシピ

★今回注目したい栄養価★
カルシウム：約 544 mg
ビタミンD：約 2.3 µg
ビタミンK：約 293 µg
たんぱく質：約 59.7 g
（下記材料の総量）

【 材料（2人分）】

・パスタ（お好みの種類） … 160g
・ほうれん草 … 1/2束（約100g）
・しめじ … 1/2株（約50g）
・鶏胸肉 … 100g
・にんにく … 1片（約5g）
※チューブの場合：約5g（約1cm）
・オリーブオイル … 小さじ2（約8g）
・牛乳… 200ml
・卵黄 … 1個
・粉チーズ … 大さじ2（約12g）
・塩 … 小さじ1/4
・黒こしょう … 適量

【作り方】

• 1.・ほうれん草は3～4cmの長さに切る。 ・しめじは石づきを落とし、ほぐす。
  ・鶏胸肉は削ぎ切りにする。にんにくはみじん切りにする。
• 2.パスタを表示時間より1分短く茹でる（ソースと絡めるため固めが◎）。
• 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく → 鶏肉 → しめじ → ほうれん草の
  順に炒める。軽く塩をふって下味をつける。
• 4.火を弱めて牛乳を入れ、弱火で温める。
• 5.別のボウルで卵黄と粉チーズを混ぜ、フライパンに少しずつ加えながらとろみをつける。（※火が強いと卵が固まるため弱火で）
• 6.パスタを加えて絡める
  ・茹でたパスタを加え、ソースを全体に絡める。
  ・塩・黒こしょうで味を調える。
• 7.皿に盛り付け、お好みで上から粉チーズをふりかけて完成。

＜出典＞
・食塩摂取とカルシウム排泄
日本栄養・食糧学会誌 52巻5号, 329–333 (1999)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/5/52_5_329/_pdf

・厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
― カルシウムの吸収、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質の役割、骨の健康
https://www.maff.go.jp/

•厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21）
「骨粗鬆症の予防のための食生活」
― カルシウムは量だけでなく、ビタミンD・Kなどとの組み合わせが重要
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007

•厚生労働省 eJIM（統合医療情報）
― ビタミンDがカルシウムの吸収を助けること、食品と日光の役割
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/10.html

•農林水産省
「大切な栄養素 カルシウム／みんなの食育」
― 乳製品のカルシウム吸収率、ビタミンDと一緒にとる工夫、リンの過剰摂取
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

•厚生労働省・健康日本21 関連資料
― 食塩のとりすぎにより、尿からカルシウムが失われやすくなる