2026/8/20

脂質異常症②「ぶりと豆腐の和風煮」

脂質異常症を改善するための食事ポイント

脂質異常症と指摘された場合、改善のために大切なのは、特別な食事を短期間だけ頑張ることではなく、日々の食習慣を無理なく続けられる形に整えることです。ここでは、脂質異常症の改善につながる具体的な食事のポイントを４つ紹介します。

①毎日の食事のバランス

まず意識したいのは、毎日の食事のバランスです。主食・主菜・副菜をそろえることで、脂質や糖質のとり過ぎを防ぐことができます。主菜は肉だけに偏らず、魚や大豆製品を取り入れ、副菜では野菜、きのこ、海藻類を意識して増やしましょう。これらに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

②主菜の選び方

脂身の多い肉料理が続くと、LDLコレステロールが上がりやすくなります。青魚（いわし、さば、あじなど）や、豆腐・納豆といった大豆製品を取り入れることで、脂質の質を改善することができます。魚料理は週に2〜3回を目安にするのがおすすめです。

③調理法にも工夫が必要

揚げ物や油を多く使う料理が多い場合は、焼く・煮る・蒸すなど、油を使い過ぎない調理法を選びましょう。同じ食材でも、調理法を変えるだけで脂質の摂取量を抑えることができます。

④間食や飲み物にも注意が必要

中性脂肪が高い方は、間食や飲み物にも注意が必要です。甘いお菓子や清涼飲料水、アルコールのとり過ぎは、中性脂肪を上げる原因になります。飲み物はお茶や水を基本にし、間食は量と頻度を決めることが大切です。

今日のおすすめメニュー♪

本日のレシピで使用するぶりは、青魚の一種で、EPAやDHAといった良質な脂質を含んでいます。これらはLDLコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、脂質異常症対策に役立ちます。一方で、食べ過ぎると脂質量が多くなりやすいため、調理法や組み合わせが重要になります。そこで豆腐などの大豆製品を一緒に取り入れることで、植物性たんぱく質を補いながら、魚の量を無理なく調整することができます。また、玉ねぎの自然な甘みを生かすことで砂糖を控えめにし、生姜を多めに使うことで後味が軽く、満足感のある仕上がりになります。魚と大豆製品を組み合わせた主菜は、肉料理に偏りがちな食事の置き換えとして取り入れやすく、脂質異常症の改善を意識した食事習慣づくりに役立ちます。

脂質異常症の改善は、一度に完璧を目指す必要はありません。魚料理を増やす、野菜を1品追加するなど、無理なく続けられることから始めることが大切です。日々の小さな積み重ねが健康的な食習慣につながり、将来の健康維持・改善に役立ちます。

ぶりと豆腐の和風煮　レシピ

★今回注目したい栄養価★脂質約15.7ｇ（1人分あたり）

【材料】

・ぶり切り身…2切れ（約160g）
・生姜…1片（約10g）
・玉ねぎ…1/2個（約100g）
・にんじん…1/8本（約20g）
・長ネギ…1/6本（約15g）
・木綿豆腐…1/2丁（約150g）
・水…120ml
・顆粒だし…小さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…小さじ2
・砂糖…小さじ1/2
※注　個数や本数等は目安です。

【作り方】