2026/5/11

骨粗しょう症予防「サーモンとほうれん草のクリーム煮」

骨粗しょう症予防①

骨粗しょう症は、加齢や生活習慣によって骨量が減少し、骨がもろくなることで起こります。特に女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が急激に低下しやすく、60代以降は発症リスクが高くなります。そのため、日常的な食事で“骨をつくる材料”と“骨を強くする栄養素”をバランスよくとることが重要です。

もっとも効率よくカルシウムを摂取できる食品として知られているのが、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳・乳製品です。これらはカルシウムの吸収率が高く、少量でも体に取り込まれやすいのが特長です。豆腐や納豆、厚揚げといった大豆製品も、カルシウムの大切な供給源です。大豆製品はカルシウムだけでなく、骨の材料となるたんぱく質や、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを同時に摂れるため、特に閉経後の女性にとって心強い存在です。さらに、骨ごと食べられる小魚や海藻類、ししゃもやいわし、煮干しなどの小魚にはカルシウムに加え、カルシウムの吸収と骨への定着を助けるビタミンDが含まれています。海藻や緑の濃い野菜は補助的な役割ではありますが、食事全体のバランスを整えるうえで欠かせない存在です。

一般的に「骨＝カルシウム」というイメージが強いですが、実はカルシウムだけを摂っても骨は十分に強くなりません。カルシウムは、吸収→運搬→骨への定着というステップを経てはじめて骨の材料になります。この過程で重要な役割を果たすのが、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質の3つです。

【ビタミンD：カルシウムの吸収を高める栄養素】

カルシウムはそのままでは腸から吸収されにくい性質があります。そこで必要なのがビタミンDです。ビタミンDは腸でカルシウムの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割があります。不足すると、カルシウムをいくら摂っても骨に届きにくくなってしまいます。ビタミンDは鮭やサバなどの魚、卵、そして日光を浴びることで体内でも合成されます。

【ビタミンK：カルシウムを骨へ定着させる栄養素】

骨は骨をつくる細胞（骨芽細胞）と骨を壊す細胞（破骨細胞）がバランスを取りつつ働くことで、維持されています。この骨芽細胞の働きを助け、カルシウムを骨にしっかり結びつけるのがビタミンKです。ビタミンKはオステオカルシンという骨たんぱく質を活性化し、骨の中にカルシウムを定着させます。納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

【たんぱく質：骨の土台をつくる材料】

骨は半分以上がコラーゲンを中心としたたんぱく質で構成されています。たんぱく質が不足すると骨のしなやかさが失われ、骨折しやすくなります。また、筋肉の維持にも関わるため、たんぱく質を摂取することは、転倒予防にもつながります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることができます。

骨を守るためには、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質の“チームワーク”が欠かせません。カルシウムを摂るだけでは50点。これらの栄養素を組み合わせて摂ることで、はじめて100点の骨づくりができます。日々の食事に、鮭、小松菜、納豆、乳製品などを組み合わせた料理を取り入れることで、効率よく骨を強くすることができます。

今日のおすすめメニュー♪

今回紹介する「サーモンとほうれん草のクリーム煮」は、骨づくりに欠かせない栄養素を一皿でバランスよくとれる“骨活メニュー”です。サーモンや大豆にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDと、骨や筋肉の材料となる良質なたんぱく質が豊富に含まれています。ほうれん草は植物性カルシウムと、カルシウムを骨に定着させるビタミンKがしっかり摂れます。さらに、クリーム煮に使う牛乳やチーズといった乳製品には、吸収されやすいカルシウムが含まれ、骨づくりを強力にサポートします。カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質が自然にそろうため、効率よく骨を強くしたい方に最適の一品です。

毎日の食事は、未来の体をつくる大切な積み重ねです。年齢を重ねても自分の足で元気に歩き続けるために、今できる「骨への投資」を始めてみませんか。難しいことをする必要はありません。いつもの食卓に、骨をつくる栄養素がそろった一品を取り入れ、今日の一食から“折れにくい骨・しなやかな骨”づくりを意識していきましょう！

サーモンとほうれん草のクリーム煮　レシピ

★今回注目したい栄養価★
カルシウム：約 360 mg
ビタミンD：約 31.1 µg
ビタミンK：約 332 µg
たんぱく質：約 53 g
（下記材料の総量）

【材料（2人分）】

・生鮭 … 2切れ（約160g）
・ほうれん草 … 1/2束（約100g）
・ブロッコリー … 1/4株（50g）
・玉ねぎ … 1/4個（約50g・薄切り）
・しめじ … 1/2株（約50g）
・大豆（ゆで）… 30g
・にんにく … 1かけ（約10g）
・バター … 10g
・小麦粉 … 小さじ2（約6g）
・牛乳 … 200ml
・コンソメ … 小さじ1（約3g）
・塩 … 少々（約0.5g）
・こしょう … 少々（約0.1g）
・オリーブオイル … 小さじ1（約4g）

【作り方】