高血圧対策「ひじき入り和風豆腐ハンバーグ」
高血圧対策
高血圧対策の食事では、まず「減塩」が基本になります。
塩分をとりすぎると体が水分をため込み、血液量が増えて血管に強い圧がかかり、血圧が上がりやすくなるからです。そこで一緒に意識したいのが「カリウム」です。
カリウムは、体にたまった余分な塩分と水分を尿として外に出す働きを持っています。
いわば、体の中の塩分を片づけてくれる役割です。
減塩で血圧を上げる原因を減らし、カリウムで余分な塩分を外へ出す。
この2つを組み合わせることが、高血圧対策の食事の基本です。
さらに血圧を安定させるためには上記の基本以外にも重要なポイントがあります。下記に日々の食事に取り入れやすい5つのポイントを紹介します。
① 良質な油で血管をしなやかに
青魚、オリーブオイル、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸は、血流を整え血管の柔軟性を高めます。
② 食物繊維で塩分の排出をサポート
海藻・大麦・きのこ・豆類・野菜などの食物繊維は、余分な塩分を体外に排出し、高血圧対策に効果的です。
③ ミネラル（マグネシウム・カルシウム）で血管バランスを整える
海藻、大豆製品、雑穀、ナッツ類に含まれるミネラルは、血管を広げたり血圧の急上昇を抑えたりする役割があります。
④ 発酵食品で血管の炎症を抑える
納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は腸内環境と血管の健康に良い影響を与えます。
⑤ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血圧を上昇させるため、1口30回を目安にゆっくり食べることが重要です。
今日のおすすめメニュー♪
この「ひじき入り和風豆腐ハンバーグ」は、高血圧対策の中でも、②食物繊維、③ミネラル、というポイントを意識したレシピです。
ひじきや椎茸、大根の葉、ネギといった食材から食物繊維をしっかりとることで、余分な塩分の排出をサポートします。さらに、豆腐やひじきに含まれるマグネシウムやカルシウムが、血管のバランスを整える働きを期待できます。一方で、良質な油や発酵食品は含まれていないため、別の献立と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。
日々の食事を見直すことは、健やかな毎日への第一歩です。できることから意識して、継続していきましょう。
ひじき入り和風豆腐ハンバーグ レシピ
★食塩相当量：約1.6g（下記材料の総量。）★
【材料（2〜3人分）】
椎茸 … 1個（20g)
ネギ … 1/3（30g）
大根の葉 … 1/3本（30g）※
豆腐 … 1/4丁（75g）
乾燥ひじき … 3g
鶏むねミンチ … 220g
卵 … 1個
油 … 大１
大根（ソース用）… 約3〜4cm(50g)
ポン酢 … 大さじ2
※大根の葉の代用として、小松菜でも構いません。
【作り方】
○下準備
・ひじきを水戻しする。
・豆腐を水切りする。
・大根をすりおろす。
- 1.食材をカットする。
椎茸→みじん切り
ネギ→中に混ぜる用 みじんぎり
トッピング用 斜め切り（少量）
大根の葉→みじん切り - 2.ボウルに鶏むねミンチ、豆腐、卵、椎茸、ネギ、大根の葉、ひじきを混ぜ合わせる。
- 3.２〜３個にわけて叩きながら空気を抜き、楕円形にまとめ、真ん中をくぼませる。
油を引いたフライパンで、両面軽く焦げ目がつくまで強火で焼き、弱火にして3〜5分蒸し焼きにする。
竹串などを刺して肉汁が透明になっていれば、ハンバーグを取り出す。 - 4.すりおろした大根とポン酢を合わせ、ハンバーグにかけてネギをのせて完成。
＜出典＞
本コラムは、以下の公的機関および専門機関の情報を参考に作成しています。
・厚生労働省 e-ヘルスネット（高血圧、減塩、カリウム、ミネラルに関する情報）
・日本高血圧学会『高血圧治療ガイドライン』
・国立研究開発法人 国立がん研究センター（食生活と生活習慣病に関する研究）
・米国心臓協会（American Heart Association：血管と食事に関する情報）
※本コラムは一般的な栄養情報の提供を目的としており、医療行為や治療を目的としたものではありません。
