塩分控えめ「鶏肉とブロッコリーの旨辛炒め」
高血圧対策について
高血圧対策において、最も重要なのが食事の見直しです。特に「減塩」と「栄養バランス」が血圧コントロールの鍵になりますので、毎日の食事で実践しやすい具体的なポイントをご紹介します。
①高血圧予防のためには、食塩相当量は「1日6g未満」を目標に
（参考）日本人の食事摂取基準、食塩相当量の目標値（1日）
成人男性：7.5g未満、成人女性：6.5ｇ未満
日本人の平均摂取量は約10g前後とされており、無意識のうちに摂りすぎているのが現状です。
塩分が多くなりやすい食品例として、ラーメン、うどんの汁、漬物、梅干し、ハム、ウインナー、ベーコン、市販の惣菜、弁当、コンビニ食などが挙げられます。
対策として、麺類の汁は残す、「減塩」や「うす味」表記の商品を選ぶ、醤油やソースは「かける」より「つける」など、日頃から気軽にできる食習慣を身につけていきましょう。
② カリウムを多く含む食品を積極的に
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きがあります。
カリウムが豊富な食品として、野菜：ほうれん草、トマト、ブロッコリー、かぼちゃ、わかめ、ひじき、昆布、果物：バナナ、キウイ、みかん、いも類などが挙げられます。
毎食「野菜＋海藻」を意識すると、自然に摂取量が増えるので、心がけてみましょう。
今日のおすすめメニュー♪
今回は、食塩を抑えるため、香味食材である、にんにく、生姜、ネギを使用し、豆板醤や酢でアクセントのある味付けにしました。カリウムが豊富に含まれているブロッコリーも使用したレシピになっております。
日々の食事からできることを意識して取り組み、高血圧対策をしていきましょう！
鶏肉とブロッコリーの旨辛炒め（3人分）
★このレシピの食塩相当量は2.3g程度です★（3人分）
【材料3人分】
鶏肉 260g
酒 小1
片栗粉大1
油 大2
椎茸 40ｇ（２個）
ブロッコリー80g（約5～7房）
玉ねぎ80g（約1/2個）
油 小1
A
ネギ 30g（約1/3本）
にんにく5g（ひとかけ）
生姜 5g（ひとかけ）
B
醤油 大1
酢 大1
砂糖 大1/2
豆板醤 小1/2
ごま油 小1
【作り方】
- 1.鶏肉を一口大に切り、酒小1を加えて揉み込み10分間おく。
- 2.椎茸は5mmスライス、ブロッコリーは一口大、玉ねぎはくし形切り、にんにく・生姜・ネギはみじん切りに切る。
- 3.ブロッコリーを耐熱容器に入れ、電子レンジ600w1分30秒加熱する。
- 4.フライパンに油小1をひき、玉ねぎ、椎茸を炒める。全体に火が通ったらボウルにうつす。
- 5.1の鶏肉に片栗粉をまぶして、フライパンに油大２をひき炒める。全体に火が通ったら、4と同じボウルに移す。
- 6.Aの材料をフライパンに全て入れて、ネギがしんなりするまで炒め、全ての食材とBの調味料を入れて弱火で炒め全体が混ざれば完成。
