2025/12/11

あさりとひじきの炊き込みご飯

鉄分ってなに？どうして大事なの？

鉄は、私たちの体にとってとても大切な栄養素です。
赤血球の中にある「ヘモグロビン」や、いろいろな酵素の材料になっています。

鉄が足りなくなると、貧血になったり、体がだるくなったり、集中力が落ちたりします。

体の中の鉄のはたらき

大人の体には、鉄が約3～4gあります。そのうちの約70％は、赤血球の「ヘモグロビン」の中にあり、鉄は2つの形に分けられます
• 機能鉄：ヘモグロビンなど、体の働きに直接関わる鉄
• 貯蔵鉄：使われない鉄をためておくもの（例：フェリチン）
※血液検査でわかる「フェリチンの量」は、体にどれくらい鉄があるかを知る目安になります。

一日にどれくらい鉄をとればいいの？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、以下のように決められています。
鉄の1日の推奨量（目安）
    • 女性（月経なし）18～74歳：6.0mg
    • 女性（75歳以上）：5.5mg
    • 男性（18～29歳）：7.0mg、(30～49歳)：7.5mg
※月経がある女性は、もっと多くの鉄が必要になります（別の基準あり）。

食事で鉄分をとるには？

• ヘム鉄：体に吸収されやすい（例：あさり、レバー、赤身の肉など）
• 非ヘム鉄：植物性食品に多い。吸収されにくいが、工夫次第で◎（例：油揚げ、大豆、ほうれん草など）

今日のおすすめメニュー♪

今回は、「あさりの水煮缶」（ヘム鉄が豊富！）と、「油揚げ」（非ヘム鉄が含まれる）を使った炊き込みご飯です！
鉄分をとりながら、おいしく食べられますよ♪
4人分で21.1mg程度（1人分5.3mg程度）の鉄分が摂取可能です！

★ワンポイントアドバイス★
鉄分をしっかりとるには：
• 食品の栄養成分表示を見るクセをつけましょう
• ビタミンCと一緒にとると、鉄の吸収がよくなります（例：野菜や果物をプラス！）

【材料　４人分】

・米　2合
・ひじき（乾燥）3g
・しめじ　1/2株
・人参　　1/3本
・油揚げ　2枚（60ｇ）
・あさり水煮缶　1缶（60ｇ）
・醤油　　大1
・みりん　大1
・だし粉　小1
・小口ネギ　適量(トッピング用)

【作り方】

お米は洗い、30分程度浸水をさせておく。ひじきは水で戻し、水気を切る。
油揚げ→横に半分に切り、5mm幅、にんじん→細切り、しめじ→ 石づきを落として小房に分ける、ネギ→小口切り
炊飯器にお米、全ての具材と調味料を入れて、水を2合の目盛りまで注ぎ、炊く。
炊き上がったら混ぜ、お椀によそい、ネギを乗せて完成。