更年期と不眠——ゆっくり眠れないあなたへ
0代から50代にかけて、「寝つきが悪くなった」「夜中に何度も目が覚める」
「朝早く目が覚めてしまう」など、眠りの悩みが増えたと感じる女性はとても多くいます。
この時期の不眠は、体の変化と深く関係しており、更年期障害の症状のひとつとしてよくみられます。
ここでは、なぜ眠れなくなるのか、そして今日からできる対策についてお話しします。
1．更年期の不眠とは？
更年期とは、おおよそ45〜55歳ごろの時期を指し、卵巣の働きがゆっくりと低下して、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減っていく時期です。
このホルモンの変化により、
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 明け方に目が覚めてしまう
- 十分に寝ても疲れが取れない
といった不眠症状が起こりやすくなります。
2．どうして更年期に眠れなくなるの？
① 女性ホルモンの急激な変化
エストロゲンは自律神経の働きを整える役割もあります。
そのため、ホルモンがゆらぐと、
・体温調節がうまくいかない
・心臓がどきどきしやすい
・気持ちがそわそわする
といった「自律神経の乱れ」が起こり、眠りのリズムが崩れやすくなります。
② 精神的なストレス
仕事や家庭の役割が多くなる年代でもあり、「寝なきゃいけないのに眠れない」という不安が悪循環を生むこともあります。
③ 身体的な変化
肩こり、関節痛、頻尿など、年齢とともに出てくる体の不調が眠りを妨げることもあります。
3．今日からできるセルフケア（対処法・予防法）
① 眠りのリズムを整える
・朝は太陽の光を浴びる
・休日も起床時間を一定に
・昼寝は20〜30分以内
② 寝る前は“ゆるめる時間”をつくる
・お風呂は寝る1〜2時間前
・スマホ・PCは寝る1時間前まで
・軽いストレッチや深呼吸
③ カフェインとアルコールに注意
夕方以降のカフェイン摂取を控え、飲酒は「眠りが浅くなる可能性がある」ことに注意します。
④ ホットフラッシュ（※）対策
汗を吸いやすい寝間着、適温の寝室環境を整えることで
夜間の目覚めを減らせます。
（※ホットフラッシュとは
突然顔や上半身が熱くなるような「ほてり」や 「のぼせ」、大量の発汗を伴う症状を指します。
詳細はこちらをクリックしてください。）
4．受診の目安と治療について
◆ 受診の目安
- 不眠が1か月以上続く
- 日常生活に支障が出ている
- 気分の落ち込みが強い
- ホットフラッシュや動悸がつらい
◆ 主な検査
- ホルモン値の血液検査
- 甲状腺のチェック
◆ 治療の選択肢
- ホルモン補充療法（HRT）
- 漢方薬
- 睡眠薬（必要に応じて短期）
- カウンセリング
5．まとめ・アドバイス
更年期の不眠は「がまんすべきもの」ではありません。女性ホルモンの変化による自然な反応です。
眠りのコツを少しずつ取り入れつつ、つらい時は婦人科や更年期外来に相談してみてください。
正しい知識とケアで不眠は改善していきます。
毎日の眠りが少しでも心地よくなりますように。
